Dvosjedno odbrojavanje za bolje spavanje

Bacanje. Okretanje. Sneaking peeks na satu. Izračunajte koliko ćete sna dobiti ako sada jednostavno zaspate . Konačno se spušta na sna, samo da se probudi samo kratko vrijeme kasnije. Povlačenje iz kreveta, i još jedan dan umora.

Ako je to nešto malo previše blizu kući, vjerojatno ste počeli razmišljati o spavanju kao nedostižnom neprijatelju ili nešto što u teoriji zvuči dobro, ali jednostavno ne radi za vas.

Što biste rekli, ako vam je netko rekao da u stvari, kvalitetan san ovisi o dobrim navikama, a te su navike lako naučiti? Što ako usvajanjem nove, jednostavne navike svake večeri dva tjedna, možete početi bolje spavati - ne samo za jednu noć, već svaku večer? Zvuči previše dobro da bude istina? Pa, pročitajte dalje, jer ovdje je vaš 14-dnevni odbrojavanje na miran, restorativni san koji će vas ostaviti veseljem za spavanje prije nego što se bojite.

Dan 1. Idite na krevet 15 minuta ranije

Kada se svodi na to, san je igra s brojevima. Da ostanu zdravi , odrasli trebaju barem sedam sati spavanja svake noći - bliže osam ako želite osjećati i funkcionirati u svom najboljem. Ako ste se prebacili na počinak, započnite večeras po dolasku u krevet samo 15 minuta ranije nego prethodne noći. Nastavite gurati vrijeme spavanja natrag za 15-minutni korac sve dok se ne prijavite punih sedam sati ili više svake noći.

2. dan Provjerite termostat

Sobna temperatura snažno je povezana s kvalitetom sna. Ako se želite probuditi i osjećate najbolje, postavite termostat negdje između 65 i 68 stupnjeva celzijusa prije no što se povučete u noć - to je idealan raspon koji podržava prirodno umočavanje tijela tijekom ciklusa spavanja.

Dan 3. Ubrojite svoje blagoslove

Držite malu bilježnicu i olovku u noćnom ormariću i započnite noćnu zahvalnost časopis. Moglo bi se zvučati krvavo, ali uzimajući nekoliko minuta da razmišlja o vašem danu, a zatim zabilježite tri najbolje stvari o tome smiruje vaš um, poboljšava vaše raspoloženje i omogućava vam da se skliznete do zemlje kima na visokoj noti.

4. dan. Za mirni trenutak

Zabrinuti um je budan um, stoga neka bude navika provesti barem minutu ili dvije kako biste prekinuli mozak prije spavanja s molitvenom sjednicom, tihom meditacijom ili jednostavno prebrojavanjem dahova. Ova aktivnost, u kombinaciji sa časopisom za zahvalnost, bori se protiv zajedničke sklonosti da koriste vrijeme za spavanje kao slobodno za sve brige.

Dan 5. Isključite

Jedan od najčešćih uzroka slabog sna u našem tehnologiji opsjednutog svijeta jest sjaj rasvijetljenog zaslona u vrijeme spavanja. To uključuje mobitele, tablete, prijenosna računala i TV. Plavi sjaj tih elektronskih uređaja sprečava mozak od oslobađanja melatonina, hormona koji pomaže regulirati vaš ciklus spavanja. Učinite to naviku da isključite elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.

Dan 6. Snack Smart

Mali snack prije spavanja pomaže u održavanju šećera u krvi tijekom cijele noći, što zauzvrat omogućuje da se udobno odmarate.

To ne znači da je dobra ideja da vukovi žetone ili steak večeru, prije no što pogodite sijeno. Idealan snack za spavanje je mali, a uravnotežuje proteine ​​s ugljikohidratima. Pokušajte zdjelu žitarica s mlijekom, ili maslac od kikirikija razmazan na krekeri.

7. dan. Provjerite rutinu

Ako mislite da je rutina za spavanje samo za malu djecu, varate se od moćnog oružja u borbi protiv nesanice. Jednostavna rutina - ne mora biti mnogo više nego slijediti noćni uzorak pranja, postavljanje sutrašnje odjeće, mali zalogaj, a zatim pisanje u časopisu zahvalnosti - brzo trenira vaš um da spava dolazi.

Dan 8. Vježba - ali ne prije noći

Razbijanje znoja većina dana u tjednu pomaže vam da bolje spavate, ali ne ako se znoj događa previše blizu spavanja.

Vježba podiže tjelesnu temperaturu i potiče vaš živčani sustav - oboje stvaraju budnost, a ne umor. Idealno, trebali biste izbjeći snažnu vježbu u roku od tri sata od vremena za spavanje.

Dan 9. Budite pametni o kofeinu

Već znate da ne uživate u svom dvostrukom latteu prije nego što krenete u krevet, ali možda ne biste shvatili da se kofein može zadržati u vašem sustavu do pet sati. Dakle, igrajte se sigurno tako što ćete do popodneva prijeći na kavu bez glave.

10. dan Dreamtime Playlist

Vjerojatno imate popise pjesama za vježbanje, rad i vrijeme vožnje pa zašto ne biste stvorili i za spavanje? Izaberite nekoliko omiljenih laganih džemova, klasičnih komada, sanjivih jazz melodija ili čak elektronske ambijentalne glazbe - sve dok je ritam slab, tihi lyrics ili nepostojeći, a melodije opuštajuće (ovo nije popis za reprodukciju toe-tappinga, slušanje glazbe dok se spuštate na sanjarenje, dobar je način da se spustite. Zvuci prirode, kao što su kiša, valovi, cvrčci ili tekuća voda, slična su opcija.

Dan 11. Planirajte sutra danas

Prije klizanja u krevet napišite popis obveza za sljedeći dan - to može biti dio vaše noćne rutine. Ne samo da vas to čini učinkovitije ujutro, nego još jedan dobar način da se smirite vašem zauzetom umu da biste mogli spavati.

Dan 12. Provjerite svoje meds

Mnogi lijekovi na recept - i neki OTC meds, također - navode nesanicu kao potencijalnu nuspojavu. Neki od najčešćih prijestupnika su lijekovi protiv krvnog tlaka, antidepresivi, statini, antihistaminici i lijekovi protiv astme. Ako vam je liječnik u redu, jednostavno se prebacite na uzimanje tableta ujutro. Problem riješen.

Dan 13. Lights Out

Najbolji san se događa u potpuno tamnoj spavaćoj sobi. Nažalost, mnogi od nas nemaju takvu sobu; Umjesto toga, bombardirani smo svjetlom koje prolazi kroz prozor, svjetlost iz dnevne sobe u kojoj su članovi obitelji još uvijek budni, ili svjetlost iz užarenih satova ili drugih predmeta u našoj spavaćoj sobi. Blokirajte je s maskom za spavanje. Te jeftine maske za platno rade dobar posao maskiranja svjetla, a ako odaberete satiny, lijepu masku, čak ćete dodati dodir glamura na svoj odmor.

Dan 14. Gledajte vikende

Mnogi ljudi zatrube cijeli tjedan na spavanje, a zatim nadoknaditi duga tijekom vikenda spavanjem do podneva. Moglo bi se osjećati dobro, ali u konačnici, to je navika koja ometa cirkadijurni ritam vašeg tijela, još više gura ciklus spavanja i dovodi do začaranog kruga nesanice nakon čega slijedi spavanje. Ako stvarno želite dobro spavati, trebate držati se redovito vrijeme spavanja i probuditi se, čak i vikendom. To ne znači da morate biti previše kruti, ali pokušajte nastaviti. Ako propustite spavati jednu noć, nadoknadite dug tako da odete na spavanje ranije sljedeće noći, a ne spavajući se kasnije sljedećeg jutra.