Rutinsko vježbanje koje možete napraviti u krevetu

Ne, nećete dobiti četverostruko kormilar ili supermodelnu fizičku aktivnost u krevetu. Ali u onim jutarnjim satima kada se misao da se ustajnete, nošući na atletskim cipelama i krenete u teretanu više je nego što možete podnijeti, zar nije dobro znati da se još uvijek možete uklopiti u brzu vježbu prije nego što noge budu pogodio je pod? Evo jednostavne rutine koja će pomoći tonu cijelom tijelu, a najbolje od svega, gori mnogo više kalorija nego da pritisne gumb za odgodu, prelazak i vraćanje na spavanje.

• 01 od 09

  Stretch It Dobro

  Započnite buđenje mišića s miom.

  1. Naslonite se na leđa, s nogama ravno i rukama na stranama.
  2. Sada podignite ruke iznad glave, podignite noge malo s kreveta i protežite svoje mišiće koliko god možete bez nelagode.
  3. Držite se nekoliko sekundi, otpustite i opustite se. Ponovite tri puta.

• 02 od 09

  Koljena

  1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na krevetu. Ruke bi vam trebale biti ispružene uz vaše strane s dlanovima dolje.
  2. Sada podignite svoje bokove s madraca tako da vaše tijelo tvori ravno naginje od koljena do ramena. Drži ovaj položaj.
  3. Držeći koljeno savijeno, podignite desnu nogu dok koljeno ne bude izravno iznad kuka.
  4. Spustite nogu i ponovite na lijevoj strani.
  5. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

• 03 od 09

  Oko sata

  Ovaj je jednostavan, ali zasigurno ćete osjetiti opekotine.

  1. Dok leži ravno na leđima, pritisnite noge zajedno, a zatim ih podignite nekoliko centimetara iznad svog madraca.
  2. Držite koljena zajedno, nacrtajte krugove u zraku: najprije 20 u smjeru kazaljke na satu, a zatim 20 idući u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

• 04 od 09

  Daska

  Osnovna daska je jedna od najboljih vježbi za vaše trbušne trbušne mišiće i daje vam ruke i ramena dobar trening.

  • Započnite na trbuhu. Sada podignite ravnotežu na svojim nožnim prstima i podlakticama, kao da ćete učiniti pushup.
  • Ruke bi trebale biti nešto više od razmaka od ramena, ravno od ramena do lakta, s prstima usmjerenim prema naprijed.
  • Vaše tijelo bi trebalo biti ravno - ne bacajte leđa ili neka vam stražnji kraj padne.
  • Izbjegavajte naprezanje vrata tako da glavu poravnate sa leđima dok gledate madrac ispred vaših ruku.
  • Držite ovu poziciju koliko god možete, barem 20 sekundi.

• 05 od 09

  Noge i proširenja nogu

  To ćete osjetiti u nogama, bokovima, stražnjim i kormilarima.

  1. Nasmičite se s lijeve strane, s glavom podignutom na vašu lijevu ruku i desnu ruku uravnoteženu na madracu ispred vas.
  2. Podignite desnu nogu ravno dok prste ne pokažete na strop.
  3. Donesi je i držite ga samo nekoliko centimetara iznad lijeve noge. Ostanite u ovoj pozi na deset sekundi.
  4. Sada podignite desnu nogu natrag do točke na stropu, a zatim ga vratite dolje i proširiti nogu ravno ispred vas, tako da vaše prste pokazuju na zidu preko sobe.
  5. Držite nogu podignutom nekoliko centimetara iznad madraca i držite položaj na deset sekundi.
  6. Ponovite ovaj cijeli ciklus pet puta, a zatim preokrenite i napravite pet ponavljanja na desnoj strani.

• 06 od 09

  Izbjegavanje nogu

  1. Uravnotežite se na rukama i koljenima blizu jedne strane kreveta. Držiteći nogu ravno, zakrećite nogu koja je najbliža rubu kreveta prema dolje prema podu.
  2. U jednom glatkom kretanju podignite nogu prema strani.
  3. Ponovno ispustite nogu prema podu, a zatim podignite ravno iza vas dok se ne poravnate s kralježnicom.
  4. Ponovite ciklus 20 puta, a zatim se prebacite na suprotnu stranu kreveta i učinite 20 ponavljanja s drugom nogom.

• 07 od 09

  The Boxer

  1. Sjednite na rub kreveta s nogama na podu.
  2. Zamislite protivnika koji stoji ispred vas i izbacite udarce dok izmjenjujete ruke. Punch ravno naprijed za 30 sekundi.
  3. Sada bacajte uppercuts na 30 sekundi.
  4. Prijeđite na prijelaz na srednju liniju sa svojim udarcima još 30 sekundi.
  5. Ponovite cijeli ciklus još jednom.

• 08 od 09

  Pinwheel

  Ovo je još jedan jednostavan, ali vjerojatno ćete osjetiti opekotine u rukama.

  1. Dok sjedite, držite ruke ravno na svaku stranu.
  2. Koristite oba kraka, napravite male, uske krugove na prednjoj strani 30 sekundi.
  3. Preokrenite smjer krugova još 30 sekundi.

• 09 od 09

  Završna istezanja

  1. Sjednite u središte vašeg kreveta prekriženim nogama.
  2. Stavite ruke iza sebe prstima koji pokazuju prema stražnjem kraju.
  3. Sada podignite kukove prema gore dok se glava i ramena spuštaju, dižući se sve dok se leđa ne postane nježna.
  4. Držite položaj na deset sekundi, a zatim se opustite.